ویتامین C، که با عنوان اسید اسکوربیک L نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، و به برخی دیگر اضافه می شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. انسان، برخلاف بیشتر حیوانات، قادر به تولید ویتامین C در بدن نیست، بنابراین آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. این ماده برای رشد، تکامل و ترمیم کلیه بافت های بدن ضروری است. این ماده در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تشکیل کلاژن، جذب آهن، عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، ترمیم زخم و نگهداری غضروف، استخوان و دندان نقش دارد.
ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن، ال- کارنیتین و انتقال دهنده های عصبی خاص مورد نیاز است. ویتامین C همچنین در متابولیسم پروتئین نقش دارد. کلاژن یکی از اجزای اساسی بافت همبند است که نقش مهمی در ترمیم زخم دارد. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان مهم فیزیولوژیکی است و نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های دیگر بدن، از جمله آلفا توکوفرول (ویتامین E) را بازسازی می کند. تحقیقات در حال بررسی این است که آیا ویتامین C، با محدود کردن اثرات مخرب رادیکال های آزاد از طریق فعالیت آنتی اکسیدانی، می تواند از بروز برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند یا بروز آنها را به تأخیر بیندازد. ویتامین C علاوه بر عملکردهای بیوسنتز و آنتی اکسیدانی، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را بهبود می بخشد. دریافت ناکافی ویتامین C باعث ایجاد اسکوربوت می شود که مشخصه آن خستگی یا سستی، ضعف گسترده بافت پیوندی و شکنندگی مویرگی است.
ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود (مقادیر اضافی از بدن دفع می شود)، بنابراین مصرف بیش از حد آن نگران کننده نیست. اما هنوز هم برای جلوگیری از ناراحتی معده و اسهال مهم است که از حد مجاز 2000 میلی گرم در روز فراتر استفاده نشود.
برای حفظ سطح سالم، ویتامین های محلول در آب باید به طور مداوم در رژیم غذایی تأمین شوند. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بهتر است به صورت خام مصرف شوند، یا به صورت آب پز استفاده شوند تا ویتامین محلول در آب از دست نرود.
ویتامین C هم در غذا و هم به صورت قرص به راحتی جذب می شود و هنگامی که این دو با هم مصرف می شوند می توانند جذب آهن را افزایش دهند.
مزایای مصرف ویتامین C
- جلوگیری از نارسایی‌های سیستم ایمنی
- محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی
- محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی
- محافظت در برابر بیماری‌های چشم
- پیشگیری از چروک شدن پوست
- بهبود سلامت پوست و کلاژن‌سازی
- بهبود جذب مواد معدنی
- کاهش خطر ابتلا به نقرس
- کمک به درمان سرطان
- کاهش خطر سکته‌ی مغزی
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین C
ویتامین c محلول در آب است و مانند ویتامین‌های محلول در چربی برای جذب به مصرف همراه غذا نیاز ندارد و هر زمان مصرف شود، مانعی ندارد، با این حال ممکن است مصرف این مکمل همراه غذا می‌تواند مفید باشد و مصرف منبعی از ویتامین C همراه این مکمل نیز برای کمک به گوارش خوب است. ویتامین C به بدن کمک میکند آهن را بهتر جذب کند، بنابراین بهتر است ویتامین C همزمان با آهن مصرف شود، این کار به درمان کم خونی کمک میکند.
منابع غذایی سرشار از ویتامین C چه غذاهایی هستند؟
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع این ویتامین هستند.
- مرکبات (پرتقال، کیوی، لیمو، گریپ فروت)
- فلفل دلمه ای
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
- سبزیجات (کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم)
- سیب زمینی
نشانه های کمبود ویتامین C چیست؟
کمبود ویتامین C در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما ممکن است با یک رژیم غذایی محدود که کمتر از 10 میلی گرم در روز برای یک ماه یا بیشتر این ویتامین را مصرف می کنند، رخ می دهد. در کشورهای توسعه‌یافته، موقعیت‌هایی که بیشترین خطر کمبود را دارند شامل خوردن یک رژیم غذایی محدود در میوه‌ها و سبزیجات، سیگار کشیدن یا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض دود سیگار و سوء مصرف مواد مخدر و الکل است. موارد زیر شایع ترین علائم کمبود هستند.
- اسکوربوت، بیماری مشخصه کمبود شدید ویتامین C، علائمی را نشان می دهد که ناشی از از دست دادن کلاژن است که بافت های همبند را ضعیف می کند:
- لکه های پوستی ناشی از خونریزی و کبودی ناشی از شکستگی رگ های خونی
- تورم یا خونریزی لثه و در نهایت از دست دادن دندان
- ریزش مو
- تاخیر در بهبود زخم های پوستی
- خستگی، بی حالی
- کم خونی فقر آهن به دلیل کاهش جذب آهن غیرهم
- کاهش توانایی مبارزه با عفونت
- کاهش سرعت بهبود زخم
- کبودی آسان
- ژنژیویت (التهاب لثه)
- خونریزی بینی
- افزایش وزن احتمالی به دلیل کاهش متابولیسم
- پوست خشن، خشک، پوسته پوسته
- مفاصل متورم و دردناک
- ضعیف شدن مینای دندان
منابع: